Am 22. März ist alljährlich der von der UNO vor 30 Jahren deklarierte Weltwassertag, um an die Bedeutung des Wassers als wichtigste Ressource des Lebens zu erinnern. Ein guter Wasserhaushalt spielt für die Gesundheit eine wichtige Rolle. Zum Thema Flüssigkeitszufuhr gibt es viele widersprüchliche Informationen...

Trinken wir zu viel oder zu wenig, gibt es gute und schlechte Getränke – dazu gibt es gegensätzliche Meinungen. Katharina Haas ist für die AOK PLUS als Diätassistentin und Ernährungsberaterin tätig und als Ganzheitliche Ayurveda-Ernährungs- und Gesundheitsberaterin sowie Lifecoach zertifiziert. Sie klärt auf im Interview:

Viel Trinken gilt als Gesundheitstipp. Wieviel und was sollte es denn sein
"Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 1,5 bis 2 Liter kalorienfreie oder kalorienarme Getränke. Dazu zählen neben Wasser auch ungesüßte Kräuter- und Früchtetees und Saftschorlen mit mindestens drei Vierteln Wasseranteil. Bis zu zwei große Tassen Kaffee zählen mit in diese Trinkmenge. Grüner und schwarzer Tee sind aber ebenso begrenzt durch ihren Teeingehalt, jedoch nicht ganz so streng wie Kaffee. Die notwendige Gesamtflüssigkeitszufuhr pro Tag setzt sich aus Getränken sowie rund 800 bis 900 Milliliter Flüssigkeit in der Nahrung zusammen.“

Sicher braucht nicht jeder gleich viel Flüssigkeit. Gibt es eine Faustformel?
"Ja, die gibt es: Jeder Mensch benötigt 30 bis 40 Milliliter Flüssigkeit je Kilo Körpergewicht. Eine 60 Kilo leichte Frau sollte demnach mindestens 1,8 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen. In dieser Formel sind die Flüssigkeiten aus der Nahrung, also in Obst, Gemüse, Suppen, Soßen usw., schon einkalkuliert. Gerade diese Flüssigkeiten sind im Alter besonders wichtig, wenn bei vielen das Durstgefühl und somit die Trinkmenge nachlassen. Bei der Berechnung der nötigen Flüssigkeitszuvor spielt natürlich auch die Aktivität eine Rolle: Wer Sport treibt, einen körperlich anstrengenden Job hat oder generell stark schwitzt braucht deutlich mehr Flüssigkeit als die empfohlenen Mindestmengen!“

Wie steht es um den Wassergehalt in Milch und Säften?
"Zu Getränken zählen laut DGE Produkte, die vorwiegend zum Durstlöschen getrunken werden und nur wenig Nährstoffe enthalten. Milch ist zwar flüssig, hat aber viele Nährstoffe wie Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, den Milchzucker. Deshalb gilt Milch als flüssiges Lebensmittel und wird nicht zur empfohlenen Trinkmenge gerechnet. Ähnlich ist es mit Saft: Ein Glas Saft pro Tag, beispielsweise zum Frühstück, kann man zur Trinkmenge dazu zählen. Aber bitte ansonsten aufgrund des hohen Fruchtzuckergehalts Säfte als Schorle trinken.“

Was ist mit alkoholischen Getränken?
"Sie zählen als Genussmittel, denn sie sind oft hochkalorisch, zu süß und entwässern den Körper. Der Grund: Alkohol hemmt die Ausschüttung des Antidiuretischen Hormons ADH. Das sorgt dafür, dass wir Flüssigkeit im Körper behalten und unseren Zellen zur Verfügung stellen. Durch Alkohol wird also vermehrt Wasser über die Nieren ausgeschieden, da das Ethanol das ADH hemmt. Eine weitere Folge ist der Elektrolytverlust, wodurch das Natrium-Kalium-Gleichgewicht und die Zellgesundheit beeinträchtigt werden können.“

Mit wie viel Flüssigkeit sollte man alkoholische Getränke ausgleichen?
"Eigentlich sollten laut Weltgesundheitsorganisation Männer nicht mehr als 250 Milliliter Wein oder einen halben Liter Bier pro Tag und Frauen maximal die Hälfte davon trinken, und das möglichst nicht jeden Tag. Ich empfehle zu jedem alkoholischen Getränk immer ein Glas Wasser zum Ausgleich zu trinken.“

Kaffee und Tee sollen gesund sein und Krankheiten vorbeugen. Stimmt das?
"Ja, das stimmt! Kaffee soll bei drei bis vier kleinen Tassen bzw. zwei großen Tassen pro Tag sogar Alzheimer und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und sich positiv auf die Leber und die Lebenserwartung auswirken. Grüner und schwarzer Tee haben viele sekundäre Pflanzenstoffe. Diese können dafür sorgen, dass Tee die Fettverbrennung ankurbelt und somit zur Gewichtsreduzierung beiträgt, die Leistungsfähigkeit steigert und sogar das Risiko für Typ2-Diabethes senkt. Für Kaffee und Tee gilt wie immer: die Dosis macht das Gift!“

Für welche Organe benötigen wir besonders viel Wasser?
"Kinder bestehen zu etwa 65 bis 80 Prozent aus Wasser, Erwachsene zu 50 bis 70 Prozent – je nach Ernährungs- und Sportverhalten. Unsere Muskeln bestehen zu 75 Prozent aus Wasser. Auch unser Gehirn enthält 75 Prozent Wasser, was die Folgen eines Wassermangels erklärt. Über 60 Prozent des Körperwassers fließt in die Körperzellen, damit diese gut arbeiten können. Das ist natürlich besonders wichtig für den Blutkreislauf.“

Was passiert, wenn man zu wenig trinkt?
"Wir sollten ausreichend trinken, das ist wichtig für einen gut funktionierenden Körper und einen fitten und schnellen Geist. Neben Kopfschmerzen und Müdigkeit treten bei Wassermangel sehr schnell Konzentrationsschwäche und Vergesslichkeit auf – letzteres besonders im Alter. Häufiger Flüssigkeitsmangel hat weitreichende Folgen wie gehemmten Muskelaufbau, Hormonschwankungen, Antriebslosigkeit, Stoffwechselschwierigkeiten, eingeschränkten Nährstofftransport und Verstopfung. Ganz entscheidend wirkt sich Wassermangel natürlich auf die Nierentätigkeit und somit die Entgiftung des Körpers aus.“

Hat Trinken auch negative Folgen?
"Genau wie beim Essen sollten wir beim Trinken auf unser Bauchgefühl und unseren Körper hören. Bei einer Untersuchung sollten Testpersonen ein Glas Wasser trinken, anschließend wurden ihre kognitiven Leistungen abgefragt. Wenn die Versuchsteilnehmer zuvor durstig waren, verbesserte das Wasser ihre Aufmerksamkeit. Die Nicht-Durstigen lösten die Aufgaben schlechter. Das zeigt, dass zu viel Trinken kurzfristig das Denkvermögen beeinträchtigen kann. Man sollte also immer dann trinken, wenn man Durst hat. Wenn man keinen Leistungssport oder ähnliches betreibt, reichen die empfohlenen Mengen völlig aus. Wer deutlich mehr Flüssigkeit zu sich nimmt, sollte einen Zuckertest machen. Trinkt man dauerhaft zu viel, sinkt der Salzgehalt im Körper, das Blut wird verdünnt, es kann zu Herzversagen, Muskelschwäche, Desorientierung und Nierenversagen kommen.“

Apropos Wasser trinken: Wie steht es eigentlich ums Leitungswasser?
"Kein Lebensmittel wird laut Studien in Deutschland so gut kontrolliert wie Trinkwasser und kann daher meist bedenkenlos getrunken und zur Speisezubereitung genutzt werden. Analysen zeigen, dass gesundheitsgefährdende Stoffe nur selten die Grenzwerte überschreiten. Die Vollanalysen des jeweiligen Leitungswassers sind in der Regel bei den örtlichen Wasserversorgern einsehbar. Die Trinkwasserqualität wird aber auch vom Zustand der hauseigenen Rohrleitungen sowie Verweilzeiten darin beeinflusst. Daher sollte man immer erst einige Liter Wasser durchlaufen lassen, bevor man es trinkt. Wer sich unsicher ist, kann beim örtlichen Wasserwerk eine Probe einschicken und das Wasser testen lassen oder das Wasser mit Teststreifen aus der Apotheke prüfen.“

Sind Filteranlagen wie Kalkfilter oder Osmoseanlagen sinnvoll?
"Laut Verbraucherzentrale ist die zusätzliche Aufbereitung im Haushalt meist überflüssig. Bei falschem Gebrauch kann sie sogar die Qualität des Wassers verschlechtern, so dass die Risiken oft die versprochenen Vorteile überwiegen. Grundsätzlich machen Wasserfilter und -filteranlagen im Haushalt nur Sinn, wenn das Wasser tatsächlich mit unerwünschten Stoffen belastet ist. Dafür sollte man zuerst Wasserproben testen lassen und dann die Filtermethode passend zum Stoff auswählen.“

Worauf sollte man beim Kauf von Mineral- und Heilwasser achten?
"Bitte umweltbewusst auf Mehrweg-Glasflaschen achten, regionales Wasser kaufen oder Leitungswasser nehmen. Ich empfehle bei Mineralwasser still oder medium, da viele Menschen die Kohlensäure nicht vertragen. Manche brauchen aber die Kohlensäure, damit sie überhaupt etwas trinken. Liegt z.B. ein Calciummangel vor, kann man gerne ein Wasser mit hohem CA-Gehalt kaufen. Mineralwasser gilt ab 150 mg pro Liter als calciumhaltig, Heilwasser gilt ab 250 mg pro Liter als calciumreich.“