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Fr, 15:43 Uhr
23.03.2018
Zucker in der Kritik

Versteckter Gehalt erschwert den Verzicht

29 Stück Würfelzucker pro Tag verzehrt der Durchschnittsbürger laut Stiftung Warentest jeden Tag. Eine stolze Menge, welche der Gesundheit langfristig schadet. Bluthochdruck, Diabetes und Übergewicht sind nur drei Beispiele aus einer langen Liste an gesundheitlichen Folgen eines überhöhten Konsums. Für den Verzicht müssen Verbraucher genau hinschauen...


Neben Zucker, den Verbraucher bewusst verzehren, treiben Fertigprodukte und gesüßte Getränke den Zuckerkonsum in die Höhe. Limonade, Joghurts, Müsli, Saucen und viele andere Lebensmittel enthalten große Mengen Zucker, welcher nicht selten völlig unbemerkt auf dem Teller landet. Unter anderem liegt dies an den zahlreichen Bezeichnungen, hinter denen sich Zucker verbergen kann:
  • Raffinose
  • Dextrose
  • Saccharose
  • Fruktosesirup
  • Karamellsirup
  • Maltose
  • Glukose
  • Süßmolkenpulver
  • Laktose
Diese und weitere Inhaltsstoffe auf der Zutatenliste deuten darauf hin, dass in einem Produkt Zucker verarbeitet ist.

Vielen Verbrauchern sagen diese Begriffe nichts und sie tun sich entsprechend schwer damit, den tatsächlichen Zuckergehalt nachzuvollziehen. Eine Erleichterung ist die seit 2016 vorgeschriebene Angabe des Gesamtzuckergehalts pro 100 Milliliter beziehungsweise Gramm. Hersteller müssen allerdings nicht angeben, wie viel Zucker davon zugesetzt wurde und welcher Anteil durch natürliche Zutaten zustande kommt.

Das erschwert die Auswahl von Produkten massiv, schließlich gilt Süße, die auf natürliche Weise vorkommt, nicht als problematisch. Ernährungsberater empfehlen die langsame Reduzierung des Zuckerkonsums, um dauerhafte Erfolge zu erzielen und mögliche Entzugserscheinungen zu minimieren.

Suchtgefahr nicht unterschätzen

Mehrere Studien belegen, dass Zucker süchtig machen kann. Darunter zwei im Journal „Cell“ veröffentlichte Untersuchungen. Sowohl Neurowissenschaftler des Massachusetts Institute of Technology (MIT) als auch Forscher um Garret Stuber von der University of North Carolina teilen diese Ansicht. Der Grund für die potenzielle Zuckersucht: Beim Verzehr von Zucker muss der Organismus Insulin bereitstellen, um ihn verstoffwechseln zu können.

Serotonin wiederum, das bekannte Glückshormon, ist für die Ausschüttung von Insulin zuständig. Der Prozess regt im Gehirn sogenannte Belohnungspfade an, weshalb der Mensch sich regelrecht nach Zucker und dessen Effekt sehnt. Es kommt zu einer Überaktivierung des Belohnungssystems: Die Zuckertoleranz steigt und Heißhungerattacken nehmen zu. Auch ständige Müdigkeit zu verspüren, Kopfschmerzen oder Konzentrationsprobleme zu erleiden, steigt merkbar.

Die Neurowissenschaftler des Massachusetts Institute of Technology kamen zum Ergebnis, dass ein zusätzlicher Schaltkreis im Gehirn ausschließlich für das Suchtverhalten beim Verzehr von Zucker zuständig ist. Einer Theorie zufolge, geht dieser Schaltkreis auf eine Phase der Evolution zurück, in der die vermehrte Zuckeraufnahme aufgrund von Nahrungsmittelknappheit in gewissen Jahreszeiten Sinn ergab.

Von einem abrupten Zuckerentzug raten Experten ab. Extreme Leistungsschwankungen und depressive Verstimmungen sind zu erwarten, weil der Blutzuckerspiegel durcheinandergerät und der gewohnte Belohnungseffekt ausbleibt. Stattdessen sei eine langsame, aber stetige Reduzierung des Zuckergehalts vielversprechend.

Alternativen wählen und gesünder ernähren

Ein wichtiger Schritt hin zu einer gesünderen Ernährung besteht darin, stark verarbeitete Lebensmittel durch Alternativen zu ersetzen. Statt eines gezuckerten Müslis können Verbraucher beispielsweise auf Haferflocken zurückgreifen und diese mit getrockneten Früchten süßen oder gezielt ungesüßte Müslimischungen kaufen.

Statt konventionellen Joghurts steht im Kühlregal Naturjoghurt bereit, der sich mit frischen Früchten gesund und abwechslungsreich abschmecken lässt.
Beim Backen wiederum können Zuckerersatzprodukte Abhilfe schaffen. Die kalorienfreie Zuckeralternative Erythrit dient als Beispiel. Bei Erythrit handelt es sich um einen Zuckeraustauschstoff mit rund 50 bis 70 Prozent der Süßkraft von konventionellem Haushaltszucker. Rohstoff ist in der Regel Mais oder Weizen. Der Blutzucker bleibt vom Verzehr dieser Substanzen unberührt und auch Übergewicht ist kein Thema. Hinzu kommt, dass sogar die Zähne geschont werden.

Einziger Nachteil: Erythrit ist gegenüber Haushaltszucker um ein Vielfaches teurer. Angesichts der Tatsache, dass die Gesundheit in vielerlei Hinsicht profitiert, lohnt sich die Investition aber zweifelsfrei. Was beim Griff zu Süßstoffen zu beachten ist, welche nahezu kalorienfrei sind und unter anderem als „Thaumatin“ oder „Aspartam“ bezeichnet sein können, erklärt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung online.

Den richtigen Zucker wählen

Der Verzicht auf Haushaltszucker hat mehrere positive Auswirkungen auf den Körper:
  • Körperfettanteil und Cholesterinwerte sinken
  • minimiertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Blutzuckerspiegel-Schwankungen gehen zurück
  • Verbesserung des Schlafs
  • Schutz der Zähne vor Karies
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen maximal 50 Gramm Zucker täglich zu sich zu nehmen, was rund zehn Teelöffel entspricht. Diese Empfehlung ist allerdings mit Vorsicht zu genießen. Auch zehn Teelöffel am Tag sind viel und sollten nicht das Maß aller Dinge sein. Je weniger Einfachzucker der tägliche Speiseplan vorsieht, desto besser für die Gesundheit. Einfachzucker führen zu starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels und sind vorwiegend in industriell hergestellten Produkten vertreten.

Um gesundheitlichen Folgeerkrankungen vorzubeugen, sollte natürlicher Zucker zum Decken des Bedarfs herangezogen werden. Mehrfachzucker, wie er in Gemüse, unverarbeiteten Getreideprodukten und Hülsenfrüchten enthalten ist, fördert die Verdauung, liefert Vitamine und Ballaststoffe. Mehrfachzucker ist zentraler Bestandteil der ausgewogenen Ernährung. Mit dem Austausch industrieller Produkte durch frisch zubereitete Alternativen lässt sich der Umstieg auf eine gesündere Ernährung am effektivsten vollziehen.
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